Witam. W związku z brakiem czasu muszę ograniczyć cwiczenia do 2 dni w tygodniu. Mam 25 lat 77kg wagi i 178cm wzrostu. Cwiczę juz około 2 lat z przerwami. Ułożyłem taki plan: Trening A Klatka: Wyciskanie na płaskiej 3s Wyciskanie na skosie 3s Rozpiętki 3s Rozpiętki na maszynie 2s Plecy: Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie hantlami 3s Ściąganie [...]
[...] 1. Wspięcia na palce w siadzie 5 x 10-15 2 Dzień BICEPS: 1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 5 x 5 2. Uginanie ramienia stojąc : 5 x 5 TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi (nad czołem) 5 x 5 2. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 5x5 PRZEDRAMIE. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 5x10-15p 3 Dzień GRZBIET: 1. [...]
Witam Ćwiczyłem regularnie przez 1,5 roku lecz niestety musiałem przerwać treningi. Teraz wracam do ćwiczeń, jestem już po ogólnorozwojówce i chciałbym zacząć split. Przez cały okres treningowy stosowałem dietę i teraz również zamierzam się jej trzymać. Cały mój okres treningów oparty był na splitach lecz ostatnie dwa miesiące przed zakończeniem [...]
Witam, za 2tygodnie koncze FBW i chciałbym zrobic trening na poprawe siły, tylko ze mam problem z dobraniem ilosci serii i powtorzeń, pomoze mi ktos? Dzień 1 PLECY MARTWY CIĄG PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
Hejo jakby ktos mogł looknac w ten plan i powiedziec czy jest w miare dobry do redukcji/rzezby to bylbym wdzieczny i poczestowal sogiem;) WTOREK Klatka: *wyciskanie sztangi na ławce skosnej(góra czy dół?) szeroko 4x15 *wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 4x15 *rozpiętki na ławce poziomej 4x15 Triceps: *wyciskanie 'francuskie' jednorącz [...]
[...] w oparciu o kolano 10-8-8-6 uchwyt młotkowa 10-8-8-6 triceps: francuskie leżąc 12-10-8-6 pompki w podporze 10-8-8-6 francuskie jednorącz w siadzie 10-8-8-6 Środa: barki wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 12-10-8-6 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10-8-8-6 unoszenie sztangielek bokiem w góre 10-8-8-6 unoszenie ramion w przód ze sztangą [...]
[...] 2.Na ławce skośniej - 4 serie 4-5 powt 3.Rozpiętki 4 ser. 10-12 powt ,3 skos,1 prosta 4.Wycisknie sztangielek na skosie 2 x 8,prosta 8 5.Pompki 3 x MAX Triceps: 1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 8,6,6,4 2.Pompki 3-4 serie x MAX Brzuch: 1.Brzuszki 3 x 20 2.Spinanie tułowia 3 x MAX 3.Unoszenie nóg na drabince 3 x MAX ŚRODA Plecy: [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 10,8,6,4 Wyciskanie hantli na skosie : 10,8,6,6 Rozpiętki: 10,8,6,6 Biceps: Gryf łamany stojąc: 10,8,6,4 Gryf kwadrat: 10,8,6,4 Na przemian hantlami: 12,10,8 Środa: Plecy Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 10,8,6,6 Ściąganie drążka z atlasu: 10,8,6,4 Podciąganie [...]
[...] : ławeczka , atlas , hantle, typowa domowa siłownia Dieta : Jest Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak A: klatka, barki, tricepsy wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-10 wyciskanie sztangi na skosnej lawce 3s 12-10-10 rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 12-10-8 wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-8 [...]
[...] (przy ciezkich wyciskaniach 90sek) dlugosc treningu maks 60min (jak jest wolna bieznia to 10 min. chodzenia) poniedzialek: klatka: - wysickanie hantlami plasko 4x 10-8 - wyciskanie hantlami skos 4x 10-8 - rozpietki w skosie 4x 10-8 - prostowanie rak w przod w bramie na stojaco 4x 10-8 biceps: - sztanga stojac 4x 10-6 - hantle na skosnej lawce [...]
[...] ze sztangielkami na ławce, uginanie ramiom ze sztangielkami,ćwiczenia na brzuch 50 min rower. Śr. Martwy ciąg, wiosłowanie, triceps- ściąganie drążka w dół i francuskie wyciskanie nad głową. 50 min rower. Czw. 1h rower Sob. Przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangielkami, barki-unoszenie sztangielek w bok, w opadzie, ćwiczenia na brzuch. 50 [...]
[...] się zabrać za porządny trening. I tu następuje pytanie czy ten trening jest dobry? Pn (plecy+triceps) podciaganie konca sztangi w opadzie 10/8/8/8 martwy ciag 8/7/6/6/5/5 wyciskanie sztangi lezac w waskim chwycie 4x 12 wyciskanie francuskie sztangi siedzac 12/10/8 pompki na poreczach 3x max Śr (klatka + biceps): wyciskanie sztangi lezac [...]
[...] wzdłuż tulowia 3x 10 -cz NOGI przysiady ze sztanga 10,8,8,6 wykrok 4x 10 wspiecia 4x max -sb BICEPS, TRICEPS sztanga szeroki uchwyt 4x 12,10,8,8 sztanga modlitewnik 4x 10 naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 4x10 wyciskanie francuskie w lezeniu 4x10 sciaganie linki wyciagu 10,8,8,6 pompki w podporze tylem 3x max
[...] ocb) Wtorek,Czwartek:(triceps,barki,plecy) Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 12 10 8 Uginanie przedramion na wyciagu stojac 12 10 8 Sztangielka zza głowy 12 10 8 wyciskanie zza głowy sztangi siedzac 12 10 8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 Podciąganie sztangielki w opadzie [...]
czy ten plan treningowy jest dobry ? piszcie poprawki , poniedzialek Klata + Biceps , klata; wyciskanie sztangi na lawce poziomej szerokim uchwytem 3x10 , wyciskanie sztangi na lawce skosnej waskim uchwytem 3x10 , rozpietki na laweczce poziomej 3x12, biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 4x12, podnoszenie hantli stojac chwytem mlotkowym 3x10 , [...]
[...] 20<15<10 Wyciskanie hantli siedząc 12=12=12<8 Unoszenie przodem i bokiem w serii łączonej 12=12=12<8 Klatka, triceps i biceps: Wyciskanie sztangi leżąc 10<8<6=6 Superseria wyciskanie hantli skos dodatni gilotyna + rozpiętki na skosie dodatnim Pompki na poręczach 4x max (sytuacja podobna jak z podciąganiem, licho) Wyciskanie francuskie leżąc [...]
[...] na silowni jednak juz nie przynosi takich korzysci jak na poczatku.Probowalem zamieniac niektore cwiczenia jednak na dluzsza mete rowniez to nie pomoglo Poniedziałek Klata: -wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s10p -wyciskanie sztangi leząc skos górny 4s10p -rozpiętki 4s10p Tric: -francuz sztangą leżąc 3s10p -francuz sztangą siedząc 3s10p [...]
[...] do 0 praktycznie, a waga skoczyla do 94kg :/ Plan ulozony jest pod katem zrzucenia wagi i odzyskania "sprawnosci fizycznej" O to plan: Poniedziałek, piątek: Superseria 1 wyciskanie nogami na maszynie martwy ciąg Superseria 2 wyciskanie sztangi sprzed klatki sciaganie drazka wyciagu Superseria 3 wyciskanie sztangi (sztangielek) na laweczce (na [...]
Witam. Od niedawana bawię się w trening siłowy. Chciałbym nabrać trochę masy a konkretnie ładnie wyrzeźbić ciałko:D Nie ćwiczę jeszcze na siłowni więc puki co pracuję w domu na niezbyt skomplikowanym sprzęcie: drążek, ławka regulowana, hantelki do 10kg. Czy na takim sprzęcie mam szanse na dobre wyniki? Oto plan który wykonuje od kilku tygodni: [...]
Witam prosiłbym o ocenę planu Staż 2,5-3 lata Poniedziałek Biceps + triceps 1. Zginanie młotkowe 4x10 2. Zginanie sztangą łamaną 4x10 3. Zginanie sztangiekek suplinacją 4x10 1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x10 2. Wyciskanie wąskim chwytem 4x10 3. Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 Środa Klata + barki 1. Wyciskanie sztangi płasko [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
